想要維護免疫力，應注意保持健康的生活方式，例如合理飲食、適量運動不久坐、戒煙限酒、心理平衡、睡眠作息規律等等。在飲食上，對于維護免疫力，沒有一種食物單獨有這么大的能力。要想維持一個好的免疫力水平，一定要保證食物多樣化。

　　食物多樣化可以維護免疫力

　　給大家兩個數字：每天吃的食物要超過12種，每周吃的食物種類要超過25種，其中可包括谷類、薯類、豆類、堅果、蔬菜、水果、禽肉、畜肉、水產類、蛋類、奶類等，調味品不算。

　　在一定范圍內，食物越寬泛，種類越多，抵抗外界侵犯的能力相對就越強。這就好比一個軍隊，排兵布陣要合理，且每個崗位都兵力充足。

　　在食物多樣化、種類全面的基礎之上，要保證食物的均衡，其中有一種食物必不可少，那就是主食。

　　主食是能量的主要來源

　　想要維護免疫力，首先能量攝入要充足，主食是能量的主要來源。

　　正常人如果沒有主食供能，一方面大腦運作的效率會大大下降；另一方面如果主食供應不足，人體會燃燒肌肉來供能，造成肌肉喪失，時間長了之后，人會變得乏力、沒勁兒，免疫力下降。

　　主食不要太過精細，要注意粗細搭配，包括全谷物、雜豆和薯類，膳食指南建議一般成人每天可攝入谷薯類250-400克（生重）。

　　其中每日攝入薯類總量可占到主食總量的30%以上，具體可以吃到50-100克（生重），可以參考一個中等大小的雞蛋大概重50-60克。薯類有山藥、芋頭、紅薯等，它們有一個共同的特點，都含有促進免疫活性的黏蛋白，對維護抵抗力有幫助。

　　推薦紅薯作為主食

　　紅薯的蛋白質質量相對高，可彌補大米、白面中的營養缺失，經常食用可提高人體對主食中營養的利用率，因此，紅薯是主食理想的替代品。

　　此外，紅薯熱量較低，相同重量的紅薯只有大米熱量的1/4，而且還富含膳食纖維，有防便秘的作用。

　　不僅如此，紅薯富含鉀、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素C、維生素B6、脫氫表雄甾酮等成分，具有保護血管、輔助防癌等多種功效。

　　對消化功能弱的人群來說，紅薯最好放在早餐或者午餐吃，晚餐盡量少吃或不吃，否則晚上躺平睡覺時，發生反酸的概率會更高一些。

　　吃紅薯時要將皮去掉，尤其是有褐色或者黑褐色斑點、黑塊的地方，一定要去除干凈。

　　文/于康（北京協和醫院臨床營養科教授）